모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
다양한 음식은 신체의 다양한 대사 경로를 거칩니다.
배고픔, 호르몬, 칼로리 소모량에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다.
과학적으로 뒷받침되는 지구상에서 가장 건강에 좋은 체중 감량 식품 20가지를 소개합니다.
1. 계란 전체
한때 높은 콜레스테롤 수치로 인해 두려움을 받았던 전란이 이제 다시 부활하고 있습니다.
계란을 많이 섭취하면 일부 사람들에게는 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 증가하지만 계란은 체중 감량에 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 단백질과 지방이 풍부하고 포만감을 줍니다.
30명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 아침 식사로 베이글 대신 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 참가자가 다음 36시간 동안 식사를 덜하게 되는 것으로 나타났습니다.
8주간 진행된 또 다른 연구에서는 아침 식사로 달걀을 섭취하는 것이 베이글에 비해 칼로리 제한 식단에서 체중 감량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
계란은 또한 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부하며 칼로리 제한 식단에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도 노른자에는 거의 모든 유익한 물질이 포함되어 있습니다.
요약:계란은 포만감을 주고 영양분이 풍부합니다. 베이글과 같은 정제된 탄수화물에 비해 계란은 하루 종일 식욕을 억제하고 체중 감량을 촉진할 수도 있습니다.
2. 잎채소
잎채소에는 케일, 시금치, 콜라드, 근대 등이 포함됩니다.
그들은 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질이 많은 등 체중 감량 다이어트에 이상적인 여러 가지 특성을 가지고 있습니다.
잎채소를 먹는 것은 칼로리를 추가하지 않고도 식사량을 늘릴 수 있는 좋은 방법입니다. 수많은 연구에 따르면 에너지 밀도가 낮은 영양과 다이어트로 인해 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취하게 되는 것으로 나타났습니다.
잎채소는 또한 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높으며 많은 비타민, 항산화제, 칼슘을 포함한 미네랄이 풍부합니다. 일부 연구에서는 지방 연소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
요약:잎채소는 체중 감량 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질도 풍부해 포만감을 주는 데 도움이 됩니다.
3. 연어
연어와 같은 지방이 많은 생선은 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋고 만족스럽기 때문에 상대적으로 적은 칼로리로 오랜 시간 동안 포만감을 유지합니다.
연어는 고품질 단백질, 건강한 지방, 다양한 중요한 영양소가 풍부합니다.
일반적으로 생선과 해산물에도 상당한 양의 요오드가 함유되어 있습니다.
이 영양소는 적절한 갑상선 기능에 필수적이며 신진대사가 최적으로 기능하는 데 중요합니다.
연구에 따르면 상당수의 사람들이 요오드 필요량을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다.
연어에는 오메가-3 지방산도 풍부해 비만과 대사 장애에 중요한 역할을 하는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
고등어, 송어, 정어리, 청어 및 기타 지방이 많은 생선도 훌륭합니다.
요약:연어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 건강한 체중 감량 다이어트에 좋은 선택입니다.
4. 십자화과 채소
십자화과 야채에는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 브뤼셀 콩나물이 포함됩니다.
다른 야채와 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 포만감을 주는 경향이 있습니다.
또한 이러한 유형의 야채에는 일반적으로 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.
동물성 제품이나 콩과 식물만큼 단백질이 많지는 않지만 대부분의 야채에 비해 여전히 높습니다.
단백질, 섬유질 및 낮은 에너지 밀도의 조합으로 인해 십자화과 야채는 체중 감량을 원하는 경우 식단에 포함하기에 이상적인 식품입니다.
또한 영양가가 높으며 암과 싸우는 화합물을 함유하고 있습니다.
요약:십자화과 야채는 칼로리가 낮지만 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 식단에 이를 추가하는 것은 훌륭한 체중 감량 전략일 뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시킬 수도 있습니다.
5. 살코기 쇠고기와 닭 가슴살
고기는 부당하게 악마화되었습니다.
그는 이러한 부정적인 주장을 뒷받침할 결정적인 증거가 부족함에도 불구하고 다양한 건강 문제로 기소되었습니다.
가공육은 건강에 해롭지만 연구에 따르면 가공되지 않은 붉은 고기는 심장병이나 당뇨병의 위험을 증가시키지 않습니다.
두 개의 대규모 검토 연구에 따르면 붉은 고기는 남성의 암과 매우 약한 상관관계가 있으며 여성의 경우 전혀 상관관계가 없습니다.
사실 고기는 단백질 함량이 높기 때문에 체중 감량에 좋은 음식입니다.
단백질은 가장 만족스러운 영양소이며, 고단백 식단을 섭취하면 하루에 80~100칼로리를 더 태울 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질 섭취량을 일일 칼로리의 25%로 늘리면 음식에 대한 갈망이 60% 줄어들고, 밤늦게 간식을 먹고 싶은 욕구가 절반으로 줄어들고, 주당 거의 0. 45kg의 체중 감량을 가져올 수 있는 것으로 나타났습니다.
저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 지방이 많은 고기를 마음껏 섭취하세요. 그러나 중간 정도부터 고탄수화물 식단을 섭취하는 경우에는 살코기를 선택하는 것이 더 적절할 수 있습니다.
요약:가공되지 않은 살코기를 섭취하는 것은 단백질 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다. 식단에서 일부 탄수화물이나 지방을 단백질로 대체하면 과도한 지방을 더 쉽게 잃을 수 있습니다.
6. 삶은 감자
어떤 이유에서인지 흰 감자는 인기를 잃었습니다.
그러나 체중 감량과 건강 유지 모두에 이상적인 식품이 되는 여러 가지 특성을 가지고 있습니다.
여기에는 엄청나게 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 필요한 거의 모든 것이 조금씩 들어있습니다.
오랫동안 감자만 먹는 사람들이 있다는 보고도 있었습니다.
특히 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소이자 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 칼륨 함량이 높습니다.
다양한 음식의 포만감을 측정하는 포만 지수라는 척도에서 흰 삶은 감자는 테스트한 모든 음식 중에서 가장 높은 점수를 받았습니다.
즉, 흰 삶은 감자를 먹으면 자연스럽게 포만감을 느끼고 다른 음식을 덜 먹게 된다는 뜻입니다.
감자를 끓인 후 한동안 식히면 저항성 전분이 다량 형성됩니다. 이 저항성 전분은 체중 감량을 비롯한 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀진 섬유질 같은 물질입니다.
고구마, 순무 및 기타 뿌리 채소도 좋습니다.
요약:삶은 감자는 가장 만족스러운 음식 중 하나입니다. 특히 식욕을 감소시켜 나중에 음식 섭취를 억제하는 데 좋습니다.
7. 참치
참치는 또 다른 저칼로리, 고단백 식품입니다.
살코기 생선이라 지방이 거의 없습니다.
참치는 칼로리와 지방을 낮게 유지하면서 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법이기 때문에 칼로리를 줄이려는 보디빌더와 피트니스 모델들 사이에서 인기가 있습니다.
단백질 섭취량을 늘리고 싶다면 기름보다는 물에 담근 참치 통조림을 선택하세요.
요약:참치는 고품질 단백질의 우수한 저지방 공급원입니다. 탄수화물이나 지방과 같은 다른 다량 영양소를 단백질로 대체하는 것은 칼로리 제한 식단에서 효과적인 체중 감량 전략입니다.
8. 콩과 콩류
일부 콩과 다른 콩류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩 등이 포함됩니다.
이러한 음식은 포만감을 촉진하는 것으로 알려진 두 가지 영양소인 단백질과 섬유질이 풍부한 경향이 있습니다.
또한 저항성 전분을 함유하는 경향이 있습니다.
가장 큰 문제는 많은 사람들이 콩과 식물을 잘 견디지 못한다는 것입니다. 이러한 이유로 올바르게 준비하는 것이 중요합니다.
요약:콩과 콩류는 체중 감량 식단에 좋은 첨가물입니다. 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 주고 칼로리 섭취를 줄여줍니다.
9. 수프
위에서 언급했듯이 에너지 밀도가 낮은 음식과 다이어트는 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취하는 경향이 있습니다.
에너지 밀도가 낮은 식품은 대부분 야채, 과일 등 수분을 많이 함유한 식품입니다.
하지만 단순히 음식에 물을 추가하여 수프를 만들 수도 있습니다.
일부 연구에 따르면 단단한 음식 대신 수프로 만든 동일한 음식을 먹으면 사람들이 더 포만감을 느끼고 훨씬 적은 칼로리를 소비하게 되는 것으로 나타났습니다.
크림이나 코코넛 밀크와 같은 지방을 수프에 너무 많이 첨가하지 않도록 주의하세요. 이렇게 하면 칼로리 함량이 크게 높아질 수 있습니다.
요약:수프는 체중 감량 다이어트의 효과적인 부분이 될 수 있습니다. 수분 함량이 높아 포만감을 줍니다. 하지만 크림이 많거나 기름기가 많은 수프는 피하세요.
10. 코티지 치즈
유제품에는 단백질 함량이 높은 경향이 있습니다.
가장 좋은 것 중 하나는 코티지 치즈인데, 대부분 단백질이고 탄수화물과 지방이 거의 없습니다.
코티지 치즈는 단백질 섭취량을 늘리는 좋은 방법으로, 상대적으로 낮은 칼로리로 포만감을 느끼게 해줍니다.
유제품에는 칼슘도 풍부해 지방 연소에 도움이 된다.
기타 저지방, 고단백 유제품으로는 그릭 요거트와 스카이르가 있습니다.
요약:코티지 치즈와 같은 저지방 유제품을 섭취하는 것은 칼로리 섭취량을 크게 늘리지 않고도 더 많은 단백질을 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
11. 아보카도
아보카도는 독특한 과일이다.
대부분의 과일에는 탄수화물 함량이 높지만 아보카도에는 건강한 지방이 풍부합니다.
특히 올리브 오일에서 발견되는 지방과 동일한 유형의 단일 불포화 올레산이 풍부합니다.
아보카도는 대부분 지방이지만 수분과 섬유질이 많이 함유되어 있어 생각보다 칼로리가 낮습니다.
또한, 연구에 따르면 지방 함량이 야채에서 카로티노이드 항산화제의 흡수를 2. 6-15배 증가시킬 수 있으므로 야채 샐러드에 이상적인 첨가물입니다.
또한 섬유질과 칼륨을 포함한 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.
요약:아보카도는 체중 감량을 위해 식단에 포함할 수 있는 건강한 지방 공급원의 좋은 예입니다. 적당히 섭취하도록 하세요.
12. 사과식초
사과식초는 자연 건강 커뮤니티에서 엄청나게 인기가 높습니다.
드레싱이나 비네그레트 등의 조미료로 자주 사용되며, 물에 희석하여 마시는 사람도 있습니다.
여러 인간 연구에 따르면 사과 사이다 식초가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.
고탄수화물 식사와 함께 식초를 섭취하면 포만감을 증가시켜 200-275 단위를 섭취하게 할 수 있습니다. 남은 하루 동안 더 적은 칼로리를 섭취하세요.
비만인을 대상으로 한 12주간의 한 연구에서는 하루에 15~30ml의 식초를 섭취하면 2. 6~3. 7파운드(1. 2~1. 7kg)의 체중 감소가 발생하는 것으로 나타났습니다.
식초는 또한 식후 혈당 급증을 줄이는 것으로 나타났으며, 이는 다양한 장기적 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
요약:야채 샐러드에 사과 식초를 추가하면 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있으며 잠재적으로 더 큰 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
13. 견과류
견과류는 지방 함량이 높지만 예상만큼 지방이 많지 않습니다.
단백질, 섬유질, 건강한 지방이 균형있게 함유된 훌륭한 간식입니다.
연구에 따르면 견과류를 먹으면 신진대사를 개선하고 체중 감량을 촉진할 수도 있는 것으로 나타났습니다.
더욱이, 인구 조사에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 견과류를 먹지 않는 사람들보다 더 건강하고 날씬한 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
칼로리가 여전히 꽤 높으므로 과용하지 마세요. 과식하고 많은 양의 견과류를 먹는 경향이 있다면 견과류를 피하는 것이 가장 좋습니다.
요약:견과류는 적당히 섭취하면 효과적인 체중 감량 다이어트에 건강에 도움이 될 수 있습니다.
14. 통곡물
최근 몇 년 동안 곡물이 나쁜 평가를 받았지만 일부 유형은 확실히 유익합니다.
여기에는 섬유질이 풍부하고 상당한 양의 단백질을 함유한 통곡물이 포함됩니다.
잘 알려진 예로는 귀리, 현미, 퀴노아 등이 있습니다.
귀리에는 포만감을 높이고 대사 건강을 개선하는 것으로 알려진 수용성 섬유질인 베타글루칸이 함유되어 있습니다.
현미와 백미 모두 상당량의 저항성 전분을 함유할 수 있습니다. 특히 조리한 후 식힐 경우 더욱 그렇습니다.
정제된 곡물은 건강한 선택이 아니며 때로는 라벨에 "통곡물"이라고 표시된 식품은 건강에 해롭고 고도로 가공된 식품일 수 있으며 건강에 해롭고 살을 찌게 한다는 점을 명심하십시오.
저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 탄수화물 함량이 높은 곡물을 피해야 합니다.
하지만 그 외에는 견딜 수 있다면 통곡물을 먹는 데 아무런 문제가 없습니다.
요약:체중 감량을 시도하고 있다면 정제된 곡물을 피해야 합니다. 대신, 통곡물을 선택하세요. 섬유질과 기타 영양소가 훨씬 더 많이 함유되어 있습니다.
15. 고추
고추는 체중 감량 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에서 식욕을 감소시키고 지방 연소 속도를 높이는 것으로 밝혀진 물질인 캡사이신이 포함되어 있습니다.
이 물질은 보충제 형태로도 판매되며 많은 상업용 체중 감량 보충제의 일반적인 성분입니다.
한 연구에 따르면 붉은 고추 1g을 먹으면 정기적으로 고추를 먹지 않는 사람들의 식욕이 감소하고 지방 연소가 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나 매운 음식을 먹는 데 익숙한 사람들에게는 효과가 관찰되지 않았으며, 이는 어느 정도 내성이 생겼을 수 있음을 나타냅니다.
요약:고추가 들어간 매운 음식을 먹으면 일시적으로 식욕이 줄어들고 심지어 지방 연소 속도도 빨라질 수 있습니다. 그러나 정기적으로 고추를 섭취하는 사람들의 경우 내성이 증가합니다.
16.과일
대부분의 건강 전문가들은 과일이 건강하다는 데 동의합니다.
수많은 인구 조사에 따르면 과일(및 야채)을 더 많이 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강한 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
물론 상관관계가 인과관계를 의미하는 것은 아니므로 이러한 연구는 아무 것도 증명하지 못합니다. 그러나 과일에는 체중 감량에 도움이 되는 특성이 있습니다.
천연 설탕을 함유하고 있지만 에너지 밀도가 낮아 씹는데 시간이 걸린다. 또한 섬유질 함량은 설탕이 혈류에 너무 빨리 들어가는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
과일을 피하거나 최소화하려는 유일한 사람들은 초저탄수화물 다이어트, 케톤 생성 다이어트를 하는 사람들, 또는 불내증이 있는 사람들입니다.
대부분의 경우 과일은 체중 감량 다이어트에 효과적이고 맛있는 추가 식품이 될 수 있습니다.
요약:과일에는 약간의 설탕이 포함되어 있지만 체중 감량 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 섬유질, 항산화제, 다양한 영양소가 풍부해 식후 혈당 상승을 늦춰줍니다.
17. 자몽
특별한 주의를 기울여야 할 과일 중 하나는 자몽입니다. 체중 조절에 미치는 영향은 직접적으로 연구되었습니다.
91명의 비만인을 대상으로 한 12주간의 연구에서 식사 전에 신선한 자몽 반 개를 섭취한 결과 체중이 1. 6kg(3. 5파운드) 감소했습니다.
자몽 그룹은 또한 다양한 만성 질환과 관련된 대사 장애인 인슐린 저항성이 더 낮았습니다.
따라서 매일 식사를 하기 약 30분 전에 자몽 반 개를 먹으면 포만감을 느끼고 칼로리를 덜 소모하는 데 도움이 됩니다.
요약:연구에 따르면 자몽을 식사 전에 섭취하면 식욕을 억제하고 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 합니다. 체중 감량을 원한다면 시도해 볼 가치가 있습니다.
18. 치아씨드
치아씨드는 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.
여기에는 온스(28g)당 12g의 탄수화물이 포함되어 있는데 이는 꽤 많은 양이지만 그 중 11g은 섬유질입니다.
이로 인해 치아씨드는 저탄수화물 식품이자 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나가 되었습니다.
치아씨드는 섬유질 함량이 높기 때문에 무게의 11-12배에 달하는 물을 흡수하여 젤로 변하고 위에서 팽창할 수 있습니다.
일부 연구에서는 치아씨드가 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌지만 체중 감소에 통계적으로 유의미한 효과는 발견되지 않았습니다.
그러나 영양 성분을 고려할 때 치아씨드는 체중 감량 식단의 건강한 부분이 될 수 있습니다.
요약:치아씨드는 섬유질이 매우 풍부하여 포만감을 주고 식욕을 감소시킵니다. 이러한 이유로 체중 감량 다이어트에 유용할 수 있습니다.
19. 코코넛 오일
모든 지방이 같은 것은 아닙니다.
코코넛 오일에는 중쇄 트리글리세리드(MCT)라고 불리는 중쇄 지방산이 풍부합니다.
이 지방산은 다른 지방보다 포만감을 더 잘 증가시키고 칼로리 소모량을 증가시킵니다.
게다가 여성과 남성을 대상으로 한 두 가지 연구에서 코코넛 오일이 뱃살을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
물론 코코넛 오일에는 여전히 칼로리가 포함되어 있으므로 이미 먹고 있는 음식에 코코넛 오일을 추가하는 것은 좋지 않습니다.
이는 식단에 코코넛 오일을 추가하는 것이 아니라 다른 요리용 지방을 코코넛 오일로 대체하는 것입니다.
그러나 연구에 따르면 코코넛 오일은 훨씬 더 많은 양의 중쇄 트리글리세리드를 함유한 보충제인 MCT 오일보다 포만감이 덜한 것으로 나타났습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 아마도 지구상에서 가장 건강한 지방 중 하나이기 때문에 여기서 언급할 가치가 있습니다.
요약:코코넛 오일에는 중쇄 트리글리세리드(MCT)가 함유되어 있어 식사 후 포만감을 높일 수 있습니다. MCT 오일 보충제가 더욱 효과적입니다.
20. 완전 지방 요구르트
요구르트는 또 다른 훌륭한 유제품입니다.
일부 유형의 요구르트에는 장 기능을 향상시킬 수 있는 프로바이오틱 박테리아가 포함되어 있습니다.
건강한 장은 비만의 주요 호르몬 요인인 염증과 렙틴 저항성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 유형의 요구르트에는 프로바이오틱스가 거의 포함되어 있지 않으므로 살아 있고 활동적인 배양균이 있는 요구르트를 선택하십시오.
또한 지방이 없는 요구르트를 선택하는 것도 고려해 보세요. 연구에 따르면 저지방 유제품이 아닌 전지방 유제품은 시간이 지남에 따라 비만 및 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
저지방 요구르트에는 대개 설탕이 포함되어 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다.
요약:프로바이오틱스가 함유된 요구르트는 소화기 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이를 체중 감량 식단에 추가하는 것을 고려해보세요. 하지만 설탕이 첨가된 음식은 피하세요.
요약
체중 감량 식단에 포함할 건강 식품을 찾는 것은 쉽습니다.
이들은 대부분 생선, 살코기, 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 전체 식품입니다.
프로바이오틱 요구르트, 엑스트라 버진 올리브 오일, 오트밀과 같은 일부 가공 식품도 훌륭한 선택입니다.
적당량과 규칙적인 운동과 함께 이러한 영양가 있는 음식을 섭취하면 성공과 더 건강한 삶을 누릴 수 있습니다.